Ejercicios para las Piernas

EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS
CUCLILLAS (SQUATS):
• Este ejercicio tonifica los siguientes músculos de la parte baja del cuerpo: los muslos, las caderas y los glúteos.
• Empieza de pie, con las piernas abiertas a lo ancho de la pelvis y con las manos en las caderas (nivel básico) o sosteniendo pesas manuales, o mancuernas, con los brazos flexionados y las manos a la altura de los hombros (nivel avanzado).
• Mantén la vista hacia adelante y aprieta los músculos abdominales para mayor estabilidad.
• Dobla las piernas con las rodillas perpendiculares a los tobillos y echa las caderas hacia atrás, como si te fueras a sentar. No bajes más de 90 grados.
• Con lentitud, regresa a la posición inicial, manteniendo tus talones en el piso.
• Empieza con una serie de 10 a 15 repeticiones. Poco a poco, aumenta a 2 ó 3 series si quieres que tu rutina sea más estimulante.
PASO ADELANTE (LUNGE):
• Comienza de pie, con los pies separados a más o menos 20 cm. de distancia.
• Da un gran paso adelante con el pie derecho, sin mover el otro pie, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia el piso, con tu torso recto, hasta que tu rodilla izquierda esté a unos 8 cm. del piso.
• Empuja el pie derecho hacia el piso y, con un movimiento hacia arriba y atrás, regresa a la posición inicial.
• Repite el movimiento con la otra pierna.
• Haz este ejercicio muy despacio al empezar para asegurarte de lograr buena forma. Haz tres series de estos ejercicios con cada pierna, cuatro veces a la semana. Si el movimiento es muy fácil para ti, puedes hacerlo con pesas en cada mano.
CURL DE PIERNAS (LEG CURL):
• Para que este ejercicio sea más eficaz, necesitarás utilizar pesas que se fijan a los tobillos.
• Empieza en posición a cuatro patas, con las rodillas y las manos en el piso, y estira una pierna hacia atrás hasta que la rodilla esté derecha y un poco más alta que la cadera.
• Dobla la rodilla hacia tu cuerpo lo más que puedas y estírala otra vez, pero no dejes que ésta baje a un nivel inferior a tu cadera.
• Haz una serie de 15 a 25 repeticiones con cada pierna y repite la serie 2 ó 3 veces. Para mayor resistencia, puedes usar más peso.
EXTENSIONES PARA LAS PIERNAS:
• Esta es la versión casera de un ejercicio muy popular en los gimnasios, con la ventaja de no necesitar equipo especial, tan sólo pesas para tus tobillos. Sin embargo, ten mucho cuidado al realizarlo, porque podrías lesionarte las rodillas si lo haces con demasiado peso o de forma incorrecta.
• Siéntate en una silla con pesas en los tobillos y una toalla enrollada debajo de las rodillas. Aprieta los músculos abdominales y mantén la espalda recta.
• Las rodillas deben sobresalir del borde de la silla un máximo de 5 cm.
• Separa tus pies a lo ancho de la pelvis y mantén los talones levantados, con los dedos tocando el piso.
• Levanta la pierna derecha con lentitud, déjala elevada por un segundo y vuelve a la posición inicial.
• Haz tres series de 8 a 12 repeticiones con cada pierna. Leg Exercises
SQUAT (SQUATS):
• This exercise tones the muscles following lower body: thighs, hips and buttocks.
• Start standing with open width of the pelvis and hands on hips (Basic) or holding hand weights or dumbbells with your arms bent and hands at shoulder level (level legs advanced ).
• Keep the view forward and tighten the abdominal muscles for stability.
• Bend your legs with knees and ankles perpendicular to check your hips back as if you were to sit. Do not go down more than 90 degrees.
• Slowly return to the starting position, keeping your heels on the floor.
• Start with a range of 10 to 15 repetitions. Gradually increased to 2 or 3 series if you want your routine is more challenging.
STEP FORWARD (LUNGE):
• Begin standing with the spaced about 20 cm feet. away.
• Take a big step forward with the right foot without moving the other foot, bend your knees and lower your body toward the floor, with your torso straight, until your left knee is about 8 cm. from the floor.
• Push the right foot to the floor and, with a movement up and back, returns to the starting position.
• Repeat the movement with the other leg.
• Do this exercise slowly at the beginning to make sure to achieve good shape. Do three sets of these exercises each leg, four times a week. If the movement is very easy for you, you can do with dumbbells in each hand.
LEG CURL (LEG CURL):
• For this exercise to be more effective, you need to use weights that are attached to the ankles.
• Start position on all fours, knees and hands on the floor and stretch one leg back until the knee is straight and slightly higher than the hip.
• Bend your knee toward your body as you can and stretch again, but do not let this down to a level lower than your hips.
• Make a series of 15 to 25 repetitions with each leg and repeat 2 or 3 times series. For more resistance, you can use more weight.
EXTENSIONS FOR LEGS:
• This is the home version of a popular exercise in gyms, with the advantage of not needing special equipment, just weights to your ankles. However, be careful to do it, because you could injure your knees if you do it too much weight or incorrectly.
• Sit in a chair with ankle weights and a rolled towel under your knees. Pinches the abdominal muscles and hold straight.
• Your knees should extend beyond the edge of the chair up to 5 cm.
• Separate your feet to the width of the pelvis and keep your heels lifted, fingers touching the floor.
• Raise your right leg slowly, leave high for a second and return to starting position.
• Do three sets of 8 to 12 repetitions with each leg.